گرم کردن Warming up
کشیدگی بدن گرم کردن نیست اما به هر حال قسمتی از گرم کردن است .گرم کردن تقریباً به معنای خود کلمه گرم کردن است ( بالا بردن دمای بدن می باشد ). گرم کردن مناسب باید دمای بدن را به میزان یک تا دو درجه سانتیگراد افزایش دهد که به سه قسمت تقسیم می شود :
1-گرم کردن کلی .
2- کشیدن بدن .
3- حرکات ورزشس مخصوص .
این خیلی مهم است که شما قبل از کشیدگی بدن ، گرم کردن کلی را انجام دهید . قبل از گرم کردن ماهیچه ها به کشیدن بدن خود بپردازید ( گرم کردن کلی ماهیچه ها را گرم می کند ) .
چنانچه گرم کردن کلی به خوبی انجام شود ، می تواند اجرای حرکات و تکنیک ها را بهبود بخشد . در حالی که اگر گرم کردن به خوبی انجام نشود و یا اصلاً انجام نشود ریسک مصدوم شدن را هنگام انجام حرکات ورزشی افزایش می دهد . این مهم است که بدانید که کشیدن های فعال و کشیدن های ایزومتریک نباید شامل گرم کردن شما شود . زیرا آنها معمولاً اثر منفی بر روند کار دارند . بر اساس گفته کورز ( Kurz ) اهداف گرم کردن عبارتند از : افزایش هوشیاری ، بهبود هماهنگی ، انعطاف و بهبود سیستم خون رسانی .
کشش های فعال و ایزومتریک کمکی به دستیابی به این اهداف نمی کنند زیرا آنها بیشتر ماهیچه ی کشیده شده را خسته می کنند .
گرم کردن کلی
گرم کردن کلی بدن به ترتیب ذیل انجام می شود :
1-چرخش مفاصل
گرم کردن کلی باید با چرخش مفاصل شروع شود و یا از انگشتان پاهایتان به سمت بالا و از بالا به پایین انجام شوند . این حرکات آسان مفاصل را با روان کردن کلی مفصل با مایع Synovial انجام می پذیرد . این روان سازی به مفاصلتان این اجازه را می دهد که هنگام تمرینات در حرکات ورزشی راحت تر عمل نمایید . شما باید حرکات دورانی آرام را چه در جهت ساعت گرد و چه برعکس آن تا زمانی که مفصل کارکردی روان پیدا کند ، ادامه دهید . شما باید چرخش های زیر را انجام دهید ( یا به این ترتیب یابر عکس آن ):
1- انگشتان و بند انگشتان .
2- مچ ها .
3- آرنج ها .
4- شانه ها .
5- گردن .
6- بدن و کمر .
7- باسن .
8- پاها .
9- زانوان .
10- قوزک ها .
11- پنجه ها .
فعالیت های هوازی یا ایروبیک ( Aerobic )
پس از اجرای چرخش مفاصل ، حداقل باید 5 دقیقه در فعالیت های هوازی همانند : دویدن ، طناب زدن و یا هر حرکت دیگری که نتیجه مشابهی در افزایش خون رسانی داشته باشد ، شرکت نمایید . هدف این کار افزایش دما و جریان خون در بدن می باشد ، این امر موجب افزایش جریان خون در ماهیچه ها می شود ضمن این که اجرا و انعطاف ماهیچه ها را نیز افزایش داده و احتمال مصدومیت را کاهش می دهد .
گرم کردن با کشش
بخش کششی گرم کردن باید شامل دو قسمت شود :
1- کشش ایستایی .
2- کشش متحرک .
این خیلی مهم است که کشش ها ی ایستا ، قبل از هر کشش متحرک در گرم کردن انجام شود . کشش های متحرک معمولاً به کشیدگی بیش از حد به همراه آسیب دیدگی ماهیچه می انجامد . اجرای کشیدگی های ثابت خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد .
(( گرم کردن با حرکات کششی ثابت ))
وقتی گرم کردن کلی کامل شد ، ماهیچه ها گرم تر شده و انعطاف بیشتری دارند . به سرعت بعد از گرم کردن کلی شما باید تعدادی حرکت کششی آرام ، آرامش بخش و ثابت انجام دهید . شما باید از پشت خود شروع کرده و بعد قسمت بالای بدن و بعد قسمت پایین بدن ، به ترتیب زبر عمل نمایید :
1- پشت ؛
2- پهلوها ؛
3- گردن ؛
4- ساعدها و مچ ها ؛
5- ماهیچه های سه سر ؛
6- قفسه سینه ؛
7- کفل ها ؛
8- کشاله ران ها ؛
9- ران ها ؛
10- ماهیچه ساق پا ؛
11- ساق ها ؛
12- عضلات پشت زانو و پاها ؛
13- پاشنه ها ؛
بعضی حرکات کششی ثابت برای این گوناگونی ماهیچه ها در بعضی از کتاب ها در مورد حرکات کششی یافت می شوند . متأسفانه بعضی ها زمان انجام تمامی این حرکات کششی ماهیچه راقبل از فعالیت اصلی انجام
نمی دهد . اگر شما از این دسته از افراد هستید حداقل باید زمانی را صرف کشیدن ماهیچه هایی که هنگام تمرین سنگین عمل می کند ، نمایید .
حرکات کششی متحرک برای گرم کردن
وقتی حرکات کششی ایستایی شما کامل شد ، باید در تعدادی حرکت کششی متحرک شرکت کنید : بالا بردن پاها ، چرخش در دستان به تمامی جهات . شما باید این قدر این حرکات را تکرار کرده تا به بیشترین سطح تحرک در هر جهتی دست یابید ولی ماهیچه های خود را خسته نکنید . به یاد داشته باشید این فقط یک گرم کردن است کار بعدی بعد از شروع می شود . بعضی ها از این که حرکات کششی متحرک در گرم کردن نقشی دارند ، متعجب هستند . ولی تصور کنید : شما خود را برای شرکت در تمرین گرم می نمایید که معمولاً شامل تعداد زیادی فعالیت های متحرک می باشد .
این منطقی است که شما حرکات متحرک انجام دهید تا اتعطاف تحرکی خود را افزایش دهید .
حرکات ورزشی مخصوص
آخرین بخش گرم کردن شما باید به اجرای حرکات تخصصی که هنگام فعالیت ورزشی انجام می دهید اختصاص یابد .
آخرین مرحله گرم کردن باید شامل حرکاتی باشد که در هنگام ورزش خود استفاده می کنیم . چنین حرکات ورزشی مخصوصی سودمند است چرا که هماهنگی بالانس یا تعادل قدرت و زمان پاسخ گویی را بهبود می بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد .
خنک کردن
حرکات کششی راه مناسبی برای خنک کردن نیست این فقط قسمتی از کار است . پس از آنکه ورزش خود را انجام دادید بهترین را برای کاهش خستگی و درد ماهیچه ( که با تولید اسید لاکتیک که با کارکرد ماهیچه ایجاد شده است ) . یک اجرای سبک گرم کردن است . این گرم کردن ساده شبیه نیمه دوم گرم کردن اولیه است ( ولی بر عکس آن می باشد ) . گرم کردن نهایی از مراحل زیر تشکیل شده است :
1- فعالیت های مخصوص ورزشی ؛
2- حرکات کششی متحرک ؛
3- حرکات کششی ثابت ؛
به طور استاندارد باید خنک کردن خود را 10 تا 20 دقیقه با انجام حرکات ورزشی مخصوص شرع کنید . در حقیقت هیچ گاه 10 تا 20 دقیقه زمان برای این کار در آخر ورزش خود ندارید در این صورت باید به هر حال 5 دقیقه به انجام حرکات ورزشی مخصوص بپردازید .
حرکات ورزشی مخصوص بلافاصله باید با حرکات کششی دنبال شوند . اول از همه به حرکات کشی متحرک بپردازید تا این که ضربان قلب به حالت نرمال کاهش یابد . سپس تعدادی حرکت کششی ثابت انجام دهید . اگر حرکات ورزشی مخصوص با حرکات کششی دنبال شود احتمال گرفتگی عضله ، سفت شدن عضله و درد در ماهیچه های خسته کاهش می یابد و احساس بهتری خواهید داشت .
براساس هافلت "HFLTA " تمرین های خنک سازی آرام بلافاصله پس از کارکرد فوق العاده بدن راه بهتری برای پاک کردن اسید لاکتیک از خون می باشد تا این که کاملاً استراحت نماییم . به علاوه ، اگر روز بعد ، کمی خسته هستید ، یک گرم کردن و یاخنک کردن سبک می تواند راه خوبی برای کاهش سفت شدگی و خستگی ماهیچه ها باشد .
